Teknik Menangkap Dan Melempar Bola Dalam Permainan Softball

Penguasaan teknik melempar dan menangkap bola adalah kunci utama untuk memenangkan pertandingan perminan softball. Penguasaan teknik ini merupakan skill individu bagi para pemain softball. Untuk melakukan operan dari satu pemain ke pemain lain harus melalui cara melemparkan bola kepada temannya. Ini dilakukan jika sasaran musuh yang akan dilempar dengan menggunakan bola jaraknya cukup jauh. Sehingga dibutuhkan operan antar teman untuk mengejar musuh yang berlari dari base satu ke base yang lainnya.

Latihan teknik melempar bola softball 

1. Cara memegang bola (Grip)
Cara memegang bola ini ada bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan jari tangan atlet (pelempar). Jika tangan seorang atlet besar/panjang jarinya, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari.  Sebaiknya, bila tangannya kecil, jarinya pendek-pendek, atlet tersebut mempergunakan pegangan tiga atau empat jari. Pegangan semacam ini biasanya dipergunakan oleh putri.

2. Teknik lemparan atas (Overhand Throw)
Yaitu melempar bola softball dengan menggunakan teknik atas, yaitu tangan yang dipakai melempar diacungkan ke atas. Lemparan dengan menggunakan teknik lemparan atas ini dapat menghasilkan kekuatan yang besar. Sebab lemparan ini merupakan kombinasi antara gerakan putaran pinggang dengan ayunan lengan yang berpangkal pada otot-otot bahu.

Cara melakukan lemparan atas yaitu:

1. langkahkan kaki ke depan kea rah sasaran, dan bersamaan dengan itu ayunan lengan ke belakang posisi lengan atas (siku) 90 derajat ke atas, 
2. pinggang diputar ke belakang ( kea rah tangan yang memegang bola).Kemudian mulailah dengan gerakan melempar . 
3. Ayunkan lengan ke depan, sementara itu putarkan pinggang ke depan dan pindahkan berat badan ke kaki depan. 
4. Pada saat bola lepas, diikuti oleh lecutan pergelangan tangan. Gerakan lecutan dan memindahkan berat badan ke depan.  Ini akan menambah kekuatan lemparan dan control lebih baik. 
5. Sebagai gerak lanjut (follow throught), langkahkan kaki belakang ke depan hingga dalam posisi dan sikap untuk menangkap bola (fielding position).

3. Lemparan samping (Side Arm Throw)

Teknik lemparan samping hampir sama dengan lemparan atas. Perbedaanya pada lemparan samping, posisi lengan agak lurus kesamping rata air. Gerakan lemparan samping yaitu putar badan ke belakang penuh dan diikuti oleh ayunan lengan ke belakang dan lurus. Lemparan samping digunakan apabila memerlukan waktu yang cepat sesudah melakukan fielding bola bawah (ground ball).

4. Lemparan bawah (Underhand Throw)

Lemparan bawah dilakukan apabila waktu sudah sangat mendesak dan fielder tak sempat melakukan gerakan lain. Misalnya, sesudah melakukan fielding bola bawah (ground ball) dia harus segera melemparkan bola tersebut ke arah fielder yang lain yang sudah siap mematikan lawan di tempatnya, karena lawan sudah dekat dengan base yang dituju.

Beberapa ketrampilan yang perlu dilatih untuk latihan melempar bola softball adalah:

• Latihan lecutan tangan
• Latihan sikap awal melecutkan tangan tanpa ayunan
• Lecutan tangan sesaat bila lepas dari tangan
• Latihan lecutan tangan dengan ayunan tangan / lengan bagian atas

Tehnik Menangkap Bola

Pada dasarnya, tehnik menangkap bola dapat dibedakan menjadi 3 macam, yaitu teknik menangkap bola yang bergulir di tanah (ground ball), bola melambung (fly-ball), dan bola yang datangnya lurus (straight-ball). Masing-masing dari ketiga teknik terebut dapat dijelaskan sebagai berikut:

a) Tehnik menangkap bola guling tanah (Ground-ball)

Cara melakukan adalah sebagai berikut:

1. Sikap badan harus rendah sesuai dengan keadaan datangnya bola.
2. Kedua lutut ditekuk dan satu kakidi depan (bagi yang bukan kidal kaki kiri depan ) dan yang lain di belakang dengan jarak secukupnya.
3. Tangan yang memakai glove diluruskan ke bawah/menempel pada tanah diantara kedua kaki menghadap ke arah bola dan tangan satu di atasnya. Begitu bola masukke dalam glove segera dilempar ke sasaran yang dikehendaki.
4. Untuk fielding bola guling yang keras, maka lutut kaki belakang ditempelkan tanah. Jadi, dalam hal ini ada dua macam teknik menangkap bola-bola yang bergulir di atas tanah, yaitu yang keras dan yang tidak keras.

Tehnik yang kedua lebih ditekankan terutama kepada out fielders. Sebab dibelakang mereka sudah tidak ada fielder lagi sehingga bila bolanya lepas, lebih berbahaya bila dibandingkan dengan infielders. Bagi fielders, bila bolanya lepas masih ada out fielders.

b) Tehnik menangkap bola melambung(Fly-ball)

Untuk dapat menangkap bola yang melambung seorang pemain harus mengambil posisi yang tepat, sehingga dapat menguasai bola kea rah sasaran.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Salah satu kaki harus di depan badan kita.
2. Pandangan haru menghadap kea rah datangnya bola.
3. Agar dapat menangkap bola dengan baik, maka kedua lengan diluruskan ke atas, tetapi dijaga jangan sampai menutup pandangan kea rah bola. Bola ditangkap setinggi raihan.
4. Pandangan diarahkan ke bola, sampai bola masuk ke dalam glove atau tertangkap. Hal ini untuk menjaga agar bolanya terlepasdapat segera dikuasailagi.
5. Pada waktu menangkap bola, berat badan berada di kaki belakang.

c) Tehnik menangkap bola lurus (Straight-ball)

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Kedua kaki direnggangkan selebar bahu.
2. Kedua lengan diacungkan ke depan hampir lurus dan dalam keadaan rileks, kedua telapak tangan saling berhadapan.
3. Badan menghadap kea rah bola, demikian juga pandangan diarahkan ke bola.
4. Pada waktu menangkap bola, dengan mengatupkan kedua tangan ke belakang, gerakan tangan adalah seperti per. Agar bola tidak mental keluar, maka tangan yang tidak memakai glove segera menutup glove dan memegang bola untuk segera melakukan lemparan. Dengan cara ini pemain memperoleh keuntungan waktu, sebab dengan cepat segera kita dapat melemparkan bola.
5. Pandangan harus selalu ditujukan ke bola sampai bola masuk ke dalam glove.

Untuk menguasai cara melempar dan menangkap bola harus melalui latihan secara intensif. Penguasaan cara melempar dan menangkap bola softball adalah suatu ketrampilan yang harus di latih. Semakin banyak latihan maka pemain akan dengan cepat menguasai bagaimana cara melempar dan menangkap bola softball. Latihan sebaiknya dilakukan perbagian, misalnya menangkap bola atas, setelah lancar baru latihan menangkap bola bawah yang menggelinding di tanah. setelah keduanya dikuasai baru melakukan latihan kumbinasi atau giliran bola atas dan bola bawah

peraturan permainan softball internasional

Peraturan-peraturan permainan softball internasional adalah peraturan tentang permainan softball yang dikeluarkan oleh induk organisasi softball internasional ISF (International Softball Federation). Peraturan permainan softball menurut ISF adalah:

a. Pemain:

Peraturan pemain dalam permainan softball meliputi

1. Satu regu terdiri dari 9 orang pemain.
2. Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umpire.
3. Pemain yang sudah diganti tidak boleh main lagi.

b. Peraturan Permainan :

1. Untuk menentukan siapa yang menjadi partai penjaga  (Home-Team / HT) dan siapa partai pemukul (Visiting-Team/ VT) harus dilakukan undian (toss) dengan uang logam.
2. Jumlah permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antar sekolah dapat didibatasi dengan waktu 1 ½ jam, tetapi dengan catatan sesudah mencapai 5 inning penuh.
3. Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0.
4. Nilai tidak dihitung bila terjadinya bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di first-base atau dikatuk di tempat lain (sebelum mencapai base).

c. Pitching :
Pitching adalah melempar bola softball yang dilakukan oleh pitcher (pelempar) kepada batter (pemukul). Cara melakukan pitching adalah:

1. Pitcher harus terdiri di atas pitcher’s plate atau kedua kaki cukup menyentuh plate dengan tumit ujung kaki.
2. Pitcher harus menghadap ke arah batter.
3. Pitcher harus memegang bola bila akan melakukan pitching dan harus di depan badan.
4. Pada waktu melakukan pitching, pitcher hanya boleh melangkah satu langkah ke depan/ ke arah batter dan gerakan harus simultan.
5. Putaran lengan hanya satu kali (ke belakang)
6. Pitcher hanya boleh menahan bola selama 30 detik.
7. Antara kotak bola dengan glove paling cepat 2 detik.
8. Pelanggaran terhadap ketentuan-ketentuan tersebut di atas oleh pitcher,dinyatakan illegal pitch (tidak sah)
9. Bila terjadi illegal pitch, bola dinyatakan mati, pelari di base maju satu base, pemukul (batter) memperoleh tambahan ball, kejadian ini dinamakan “baik”.

d. Batting (Memukul)
Batting adalah memukul bola softball yang dilakukan oleh batter (pemukul). Cara melakukan batting adalah:

1. Pemukul harus berdiri di dalam batter’s box, sebab bila salah satu kaki keluar dari batter’s box pada waktu memukul bola dan kena, baik fair-ball maupun foul ball, maka dia dinyatakan mati (out). Pelari-pelari di base tidak boleh maju.
2. Pemukul harus memukul sesuai urutan pemukul atau harus sesuai dengan daftar pemain yang ada pada panitia.
3. Apabila terjadi out ke-3 (mati ke-3) pada waktu seseorang batter belum menyelesaikan gilirannya, maka dia akan menjadi pemukul pertama pada inning berikutnya.

e. Strike Dinyatakan kepada Batter, apabila:
Strike adalah batter memukul bola softball yang dilemparkan oleh pitcher sampai 3 kali tapi tidak mengenai bola, dan pada lemparan yang ke tiga bola bola berhail ditangkap oleh catcher. Apa bila strike terjadi maka pemukul harus keluar dan ganti jadi penjaga lapangan. Dalam permainan softbal strike terjadi apabila:

1. Pemukul berhasil  atau tidak berhasil memukul bola dari pitcher yang masuk strike-zone ataupun yang tidak masuk strike-zone; apabila hal itu terjadi pada strike III dan ditangkap catcher, batter dinyatakan out. Atau bila kurang dari 2 out, bola dilepaskan oleh catcher dan first base ada pelari, batter dinyatakan out.
2. Foul-tape yang ditangkap catcher.
3. Foul-ball yang terjadi sebelum pukulan ke-3 dan tidak tertangkap oleh fielder( penjaga).
4. Bola dari pitcher yang dipukul oleh batter tetapi tidak kena.

Catatan  :
Pelari-pelari di base boleh lari, kecuali pada base (3) dan bila mereka harus kembali ke base semula dan tidak dapat dimatikan.

f. “Ball” dinyatakan kepada Batter,apabila :
Ball adalah kesalahan dalam melempar bola yang dilakukan oleh pitcher. Ball terjadi apabila:

1. Bola dari pitcher yang tidak masuk dalam strike-zonedan tidak dipukul.
2. Apabila terjadi illegal – pitcher (pitching yang tidak sah).

g. “Fair Ball” Dinyatakan, apabila :
Fire ball adalah bola sah dalam permainan softball. Dinyatakan fair ball pabila:

1. Jatuh atau menyentuh daerah yang sah.
2. Menyentuh first, second, dan third base atau home-plate.
3. Jatuh menyentuh daerah di atas first, second, third base walaupun akhirnya berhenti di luar daerah yang sah (foul territory).

Perhatian :
Bola tetap dalam permainan, pelari-pelari di baseboleh maju ke base di depannya dengan risikodapat dimatikan.

h. Foul-Ball dinyatakan, apabila:
Foul ball adalah bola salah atau bola tidak sah. Bola dinyatakan Foul ball apabila:

1. Jatuh/berhenti di daerah salah (foul round)
2. Bolanya langsung jatuh di daerah foul di atas first dan third base walaupun akhirnya bola tersebut masuk kembali ke  daerah fair.

Perhatian  :
Batter dinyatakan out (mati) bila foull ball tertangkap langsung oleh fielder, dalam hal ini pelari di base boleh lari ke base berikutnya ; tetapi bila bolanya tidak tertangkap, maka pelari yang terlanjur lari harus kembali ke base semula. Tetapi tidak boleh dimatikan. Foul –ball pada pukulan ke-3 tidak diulangi lagi.

i. Bunting atau Pukulan Tumbuk

adalah pukulan dimana bola hanya dikenakan pada alat pemukul tanpa disertai ayunan (swing), pelari di base boleh lari. Bila terjadi bunted-foul pada pukulan ke-3, maka batter dinyatakan out, pelari di base tidak boleh bergerak, bola dinyatakan mati(dead-ball).

j. Batter Dinyatakan Mati (Out), apabila:

1. Pada pukulan ke-2 langsung ditangkap catcher.
2. First-base telah dibakar sebelum batter mencarinya.
3. Terjadi bund-foul pada pukulan ke-3.
4. Infield-fly rule (pukulannya melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat (diamond), dimana ada  pelari di first, atau first dan second atau first second, dan third base sebelum 2 outs.
5. Dikatuk sebelum mencapai base pertama.
6. Foul-ball yang tertangkap langsung.
7. Fly-ball yang tertangkap langsung oleh fielder.

k. Base Running/ Pelari – pelari di Base.
Base running adalah berlari dari base I, ke base II , dan ke base III. Peraturan base running antara lain:

1. Pelari harus menyentuh di base yang dituju dan harus menurut urutannya, I , II, III, ke  home plate.
2. Dua pelari tidak boleh menempati satu base, pelari 1 yang berhak menempatinya.
3. Batter menjadi base-runner :

• Dia berhasil memukul bola dan sah (fair)
• Pukulan ke-3 tidak tertangkap catcher
• Dia memperoleh ball 4 kali
• Diganggu oleh catcher pada waktu memukul
• Dia kena bola dari pitcher secara langsung walaupun sudah menghindar.

4. Seorang base-runner dalam usahanya mencapai first base bila larinya terlanjur dibolehkan, kecuali bila ada usaha untuk melanjutkan ke second base tetapi tidak jadi, maka bila ia kembali ke first base dia harus menyentuh lagi base tersebut.

5. Base –runner harus kembali ke base-nya apabila :

• Foul-ball
• Fly-ball yang langsung ditangkap oleh fielder
•  Batter atau base-runner mengganggu fielder

6. Base runner dinyatakan out, apabila :

• Dia disentuh oleh fielder sebelum atau pada waktu lepas dari base-nya.
• Bila base yang akan dituju telah dibakar (fielder menyentuh/menginjak base dengan membawa bola). Hal ini terjadi bila force-out artinya suatu kejadian dimana runner terpaksa harus lari ke base di depannya.
• Pada waktu terjadi fly caught ball, runner yang kembali ke base nya sudah disentuh oleh fielder dengan bola sebelum dia mencapai base.
• Dia mengganggu fielder yang akan menagkap bola.
• Kena bola pukulan secara langsung di luar base, sebelum bola melawati atau disentuh oleh fielder yang lain.
• Dengan sengaja bediri di luar base-nya(lepas dari base) pada waktu pitcher melakukan pitching.

Tanya Jawab Penjaskes Materi Sepak Bola

1. Berapa jumlah pemain dalam satu regu sepak bola? 11 orang
2. Permulaan sepak bola biasanya disebut? Kick off
3. Waktu/lama permainan sepak bola adalah? 2 X 45 menit

4. Apa yang dimaksud dengan permainan sepak bola? Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan sebagian pemain cadangan dengan tujuan mencetak gol sebanyak-banyaknya ke gawang lawan masing-masing.

5. Orang yang bertugas mengatur jalannya pertandingan sepak bola disebut? Wasit

6. Jika terjadi pelanggaran dalam permainan sepak bola maka wasit akan memberikan? Tendangan bebas

7. Sebutkan teknik dasar menendang bola?

a. Teknik Menendang Bola menggunakan kaki bagian dalam
    Cara melakukan adalah:

• Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola. 
• Letakan kaki timpu di samping bola dengan sikap lutut agak ditekuk dan bahu menghadap gerakan.
• Sikap kedua tangan disamping badan agak terentangd dan rileks.
• Pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang diputar keluar dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.
• Tarik kaki yang akan digunakan untuk menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah bola.
• Perkenaan kaki pada kaki bagian dalam, sedangkan perkenaan bola tepat pada tengah-tengah bola.
• Pindahkan berat badan ke depan mengikuti arah gerakan.
• Terakhir pandangan mengikuti arah gerak bola.

Tujuan menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah untuk mendapatkan bola yang akurat sesuai dengan sasaran dengan jarak pendek, biasanya tendangan kaki bagian dalam digunakan saat operan pendek dan mencetak gol di depan gawang.

b. Teknik Menendang Bola menggunakan kaki bagian luar
    Cara melakukan adalah:

• Di awali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
• Letakan kaki tumpu di samping bola.
• Sikap kedua tangan di samping badan agak terentang dan rileks.
• Pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang diputar ke dalam dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.
• Tarik kaki yang akan digunakan untuk menendang, lalu ayunkan ke depan kearah bola bersamaan kaki diputar ke dalam.
• Perkenaan kaki pada kaki bagian lluar, dan perkenaan bola tepat pada tengah-tengah bola.
• Pindahkan berat badan ke depan.
• Terakhir pandangan mengikuti arak gerak bola.

c. Teknik Menendang Bola menggunakan punggung kaki.
    Cara melakukan adalah:

• Diawalai dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
• Letakan kaki tumpu di samping bola dengan lutuk agak ditekuk.
• Sikap kedua tangan di samping badadn agak terentang dan rileks.
• Pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang ditekuk ke bawah dan dikunci.
• Pandangan terpusat pada bola.
• Tarik kaki yang akan digunakan untuk menendang ke belakang, lalu ayunkan ke depan ke arah bola.
• Perkenaan kaki pada kaki bagian punggung, sedangkan perkenaan bola tepat di tengah-tengah bola.
• Pindahkan berat badan ke depan.
• Terakhir pandangan mengikuti arah gerak bola.

Tujuan menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah untuk menghasilkan bola yang arahnya mendatar dan dengan kecepatan tinggi.

8.  Maksimal berapa kali pergantian pemain dalam pertandingan sepak bola? Makimal 6 kali termasuk penjaga gawang

9. Jelaskan penyebab mengapa terjadi tendangan penalty? Karena terjadinya pelanggaran yang dilakukan oleh pemain bertahan di dalam kotak penalty

10. Ada berapa kartu yang dibawa wasit pertandingan sepak bola? Ada dua kartu yaitu kuning dan merah

11. Berapa jumlah pemain dan cadangan satu tim sepak bola? Jumlah pemain cadangan ada 6 orang
12. Berapa ukuran lapangan permainan sepak bola? panjang 90-120 meter, lebar 45-90 meter
13. Apa nama organisasi sepak bola dunia? FIFA
14. Berapa jarak penalty ke gawang permainan sepak bola? 11 meter
15. Tujuan permainan sepak bola adalah? Memasukkan bola ke gawang lawan sebanyak-banyaknya

16. Jelaskan bagaimana menghentikan bola lambung di udara dalam permainan sepak bola? Cara menghentikan yaitu menggunakan dada

Latihan Total Kebugaran Jamani Dengan Circuit Trining

1. Pengertian circuit trining

Circuit trining adalah  Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Dalam circuit trining terdapat beberapa kelompok olah raga atau pos yang  harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.

Sistem latihan sirkuit diperkenalkan olaeh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris. Sistem latihan ini semakin popular dan diakui oleh banyak pelatih, ahli pendidikan jasmani, dan atlet sabagai suatu system latihan yang dapat meningkatkan komponen – komponen kebugaran jasmani, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan komponen-komponen lainnya.

Bentuk-bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari 1000 meter, lari zig-zag , melompat-lompat,  melempar bola, memukul bola dengan raket, ,berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit yang artinya berputar. Latihan circuit trining dapat dimanfaatkan untuk melatih ketahanan seorang atlet. Ini tergantung dari kecerdikan dan kreativitas pelatih atau pembina yang mendesain suatu latihan sirkuit yang paling cocok untuk atlet cabang olahraga tertentu.

Circuit trining didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan , daya tahan, kelincahan, dan total kebugaran jasmaninya dengan cara:

a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

2. Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Cara melakukan latihan sirkuit (circuit trining) sebagai berikut:

a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 7 atau 10 pos.
b. Disetiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
c. Bentuk latihan biasanya berupa latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban.
e. Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 2oo meter secepatnya.

Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit , Pembina dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut:

a.  Harus melakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam waktu tertentu, misalnya 15 detik.
b.  Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan ada masa istirahat atau tidak.

3. Langkah-langkah Pelaksanaan Latihan Sirkuit

Langkah-langkah melakukan circuit training sebagai berikut:

a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. Setiap Peserta diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula berapa kali pengulangan setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan.

b. Setiap peserta diminta mencoba untuk melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan-kesalahan baik yang tidak disengaja dapat dihindari sekecil mungkin.

c. Peserta  mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikannya latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

d. Jika selesai melakukan latihan, waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya latihan tersebut dicatat dengan teliti hingga sepersepuluhan detik. Waktu ini disebut “initial trial time” atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan latihan tersebut.

e. Atas dasar initial trial time ini, kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial timenya.

Contohnya: Apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktu adalah 330 – 1/3 X 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama.  Mungkin peserta tidak dapat memenuhi target yang kita buat, meski begitu setiap kali peserta melakukan latihan sirkuit tersebut, tetap akan ada peningkatan kondisi fisik, daya tahan, kecepatan, power, dan sebagainya.

4. Bentuk latihan circuit trining

Cara pengaturan pos latihan sirkuit sebagai berikut:

1. Pos 1, Lari zig-zag
2. Pos 2, Chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20kali.
3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
4. Pos 4, Wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan.
5. Pos 5, Squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat-lompat dengan kedua kaki sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat beban kira-kira 10 kg.
6. Pos 6, Lari naik turun tangga.
7. Pos 7, Press 10 kali. Berat beban kira-kira 10 kg.
8. Pos 8, Menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.
9. Pos 9, Rowing 10 kali. Berat beban 10 kg.
10. Pos 10, Lari 300 m secepatnya.

Peraturan Perlombaan Lempar Lembing

Peraturan perlombaan lempar lembing adalah perjanjian yang telah disepakati bersama tentang apa saja yang boleh dilakukan dan tidak boleh dilakukan dalam perlombaan lempar lembing. Secara lebih luas peraturan dalam perlombaan lempar lembing mencakup peraturan alat dan fasilitas, dan peraturan perlombaan itu sendiri. Peraturan perlombaan lemparlembing mencakup apa saja yang boleh dilakukan dan tidak boleh dilakukan oleh seorang atlet dalam mengikuti perlombaan lempar lembing.

Baiklah peraturan yang pertama kita bahas adalah peraturan alat dan fasilitas lempar lembing.
Alat dan fasilitas lempar lembing meliputi:

a. Bahan/materi lembing

Ada tiga bagian, yaitu mata lembing (terbuat dari metal),badan lembing(terbuat dari kayu atau metal), dan tali pegangan lembing yang melilit titik pusat gravitasi lembing.
Ukuran lembing untuk putra dan putri:

1. Panjang lembing untuk putra : 2,6- 2,7 meter
2. Panjang lembing untuk putri : 2,2- 2,3meter

b. Lapangan Lempar Lembing

Keterangan gambar tentang lapangan lempar lembing adalah sebagai berikut:

Lintasan awalan

1. Lintasan awalan harus dibatasi garis 5cm dengan jarak 4 meter
2. Panjang lintasan awalan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter

Lengkung lemparan

Lengkung lemparan harus dibuat dari kayu atau metal, dicat putih dengan lebar 7 cm, datar dengan tanah, dan merupakan busur (lengkungan) dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkung lemparan, menyiku ke luar.

Sudut lemparan 

Dibentuk  dengan dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat

Peraturan – peraturan umum perlombaan lempar lembing

1. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan.
2. Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores tanah di sektor lemparan.
3. Lemparan tidak sah bila sewaktu melampar, atau garis 1,5 meter menyentuh tanah di depan lengkung lemparan.
4. Sekali mulai melempar, tidak boleh memutar badan sepenuhnya, sehingga punggung menghadap ke arah lengkung lemparan.
5. Lemparan harus dibuat lewat di ata bahu.
6. Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram.
7. Peserta boleh melakukan lemparan 3 kali. Penilaian diambil yang terjauh

Larangan yang tidak boleh dilakukan oleh atlet lempar lembing (Diskualifikasi)

1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya 
2. Dipanggil 2 menit belum melemapar 
3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas 
4. Setelah melempar keluar lewat garis bagian depan sektor lempar 
5. Lembing jatuh di luar garis sektor lemparan 
6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah

Alat Dan Fasilitas Lari Jarak menengah

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempuh jarak mulai 800 meter sampai 3000 meter. Jarak di bawah 800 meter termasuk lari jarak pendek, begitupun jarak di atas 3000 meter termasuk lari jarak jauh. Pada umumnya jarak yang sering diperlombakan pada lari jarak menengah adalah 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Start yang sering digunakan pada lari jarak menengah adalah start jongkok. 

Alat dan fasilitas yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah kostum, sepatu dan lintasan lari. Dan semua ada peraturannya.

Lapangan dan Perlengkapan:

Pakaian dan Sepatu

Seorang atlet pada saat melakukan perlombaan wajib memakai pakaian olahraga, baju bersih dan tidak tembus pandang di waktu basah, dibuat dengan khas, dan tidak terlalu ketat. Para atlet boleh telanjang kaki tetapi sebaiknya bersepatu. Dalam perlombaan lari, memakai sepatu dianjurkan untuk kenyamanan kaki.

Lintasan lari

1. Satu keliling lintasan seharusnya dibuat panjangnya 400 meter, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu, atau bahan yang lebarnya 5cm, dan tingginya 5cm.
2. Perlombaan internasional sekurang-kurangnya harus mempunyai enam lintasan. Idealnya mempunyai delapan lintasan.
3. Lebar setiap lintasan minimal 1,22m, maksimal 1,25m, dibatasi garis setebal 5 cm.
4. Kemiringan lintasan yang diizinkan adalah tidak melebihi 1 : 100 untuk kemiringan ke samping 1: 1000 untuk kemiringan arah lari.

Start dan Finish

1. Start dan finish pada lintasan lari, ditandai dengan garis yang lebarnya 5 cm.
2. Jarak lari diukur dari sisi garis start yang terjauh dari finish, sampai sisi garis finish yang terdekat dari finish.
3. Garis start harus harus diatur sedemikian rupa, sehingga jarak dari start sampai finish sama bagi setiap peserta.
4. Dua buah tiang finish putih dipasang perpanjangan garis start, sekurang-kurangnya 30cm dari tepi lintasan.
5. Tiang finish dibuat dari bahan baku, tinggi 1,37 meter, lebar 8 cm, dan tebal 2 cm.
6. Balok start dibuat dari bahan yang baku, yang dapat diatur, tetapi tidak memakai per atau alat lain yang dapat member bantuan kepada atlet, mudah, dan cepat dipasang, dan disingkirkan tanpa merusak lintasan.

Latihan Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

1. Sekilas Tentang Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempuh jarak lebih panjang dari lari jarak pendek dan lebih pendek dari lari jarak jauh. Jarak yang paling umum diperlombakan dalam lari jarak menengah adalah jarak 800m,1.500 m, dan 3000 m. Perbedaannya dengan gerakan lari cepat, terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung kaki, kemudian tumit, dan menolak dengan ujung kaki.Pada lari jarak cepat,menapak dengan ujung-ujung kaki,tumit sedikit sekalimenyentuhtanah.

Cara melakukan lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek terutama dalam hal mengeksploitasi tenaga pada lari jarak menengah dilakukan dengan cara lebih ekonomis dalam penghematan tenaga. Untuk itu beberapa hal penting dalam melakukan lari jarak menengah adalah:

• Badan selalu kendor selama lari
• Lengan diayun seenaknya, tidak terlalu tinggi pada saat lari cepat
• Badan condong kedepan kira-kira 15 dari garis vertical
• Langkah tetap lebar,tekanan pada ayunan kaki ke depan sesuai dengan panjang tungkai. 

2. Latihan Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running) dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama. Jumlah ulangan dilakukan lebih banyak. Latihan fartlek yang lebih berat (selama 1-1,5 jam). Latihan cross country dapat dilakukan dengan  jarak sebagai weight training dapat dilakukan 2-3 kali dalam seminggu di dalam acara biasa, atau dilakukan tersendiri diluar acara,Latihan lari dengan kecepatan perlombaan sebagai time trial dapat dilakukan pada jarak 600 meter, 1.200 meter atau pelari 1.500 meter.

Lari jarak menengah dengan kecepatan ¾ kecepatan perlombaan, dapat dilakukan pada jarak 1,200 meter untuk pelari 800m, dan 2.000 meter untuk pelari 1,500 meter, diulang 2-3 kali menurut kemampuan.

Untuk memenangkan perlombaan lari jarak menegah haruslah menggunakan teknik dan strategi yang jitu. Saat  mengikuti perlombaan lari jarak menegah , larilah disisi paling dalam dari lintasan. Pada saat aba-aba start sudah berbunyi maka berlarilah secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepanataumengikuti pelari terdepan.

Cara mendahului lawan, dilakukan secepatnya. Diusahakan berlari dengan kecepatan tetap mulai dari start, sampai kurang 200meter dari finish. Dari sini mulai mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat berakhir kira-kira 50 metermenjelang finish.

3.Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah

Peraturanyng disebutkan di dalam lari jarak cepat(sprint) juga berlaku untuk nomor jarak sedang dan jarak jauh. Pada perlombaan lari, bunyi aba-aba start untuk jarak sampai dengan 400meter ialah” di tepat siap” . Untuk jarak yang lebih jauh hanya di tempat”. Bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.

Pada olympiade dan perlombaan-perlombaan internasional lainnya, untuk lari 800meter para pelari harus dalam lintasannya maing-masing, sampai akhir tikungan pertama.

Ada dua kemungkinan start dalam perlombaan lari 800meter, yaitu:

a. Pelari mulai start pada lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setslah tikungan pertama.

b. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start, yang dibuat sedemikian sehingga semua pelari menempuh jarak yang sama.