Latihan Total Kebugaran Jamani Dengan Circuit Trining

1. Pengertian circuit trining

Circuit trining adalah  Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. Dalam circuit trining terdapat beberapa kelompok olah raga atau pos yang  harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.

Sistem latihan sirkuit diperkenalkan olaeh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris. Sistem latihan ini semakin popular dan diakui oleh banyak pelatih, ahli pendidikan jasmani, dan atlet sabagai suatu system latihan yang dapat meningkatkan komponen – komponen kebugaran jasmani, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan komponen-komponen lainnya.

Bentuk-bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya bisa berupa lari 1000 meter, lari zig-zag , melompat-lompat,  melempar bola, memukul bola dengan raket, ,berbagai bentuk latihan beban, dan sebagainya. Bentuk-bentuk latihannya biasanya disusun dalam lingkaran. Oleh karena itu, nama latihan ini disebut latihan sirkuit yang artinya berputar. Latihan circuit trining dapat dimanfaatkan untuk melatih ketahanan seorang atlet. Ini tergantung dari kecerdikan dan kreativitas pelatih atau pembina yang mendesain suatu latihan sirkuit yang paling cocok untuk atlet cabang olahraga tertentu.

Circuit trining didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan , daya tahan, kelincahan, dan total kebugaran jasmaninya dengan cara:

a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

2. Cara Melakukan Latihan Sirkuit

Cara melakukan latihan sirkuit (circuit trining) sebagai berikut:

a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 7 atau 10 pos.
b. Disetiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu.
c. Bentuk latihan biasanya berupa latihan-latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/ beban.
e. Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos adalah: lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 2oo meter secepatnya.

Dalam melakukan setiap bentuk latihan sirkuit , Pembina dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut:

a.  Harus melakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam waktu tertentu, misalnya 15 detik.
b.  Dapat ditetapkan apakah setelah setiap bentuk latihan ada masa istirahat atau tidak.

3. Langkah-langkah Pelaksanaan Latihan Sirkuit

Langkah-langkah melakukan circuit training sebagai berikut:

a. Persiapkan lapangan dan alat-alat yang akan digunakan untuk circuit training. Setiap Peserta diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan di setiap pos harus dilakukan. Demikian pula berapa kali pengulangan setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan.

b. Setiap peserta diminta mencoba untuk melakukan setiap bentuk latihan tersebut di setiap pos, agar mereka lebih mengenal setiap bentuk latihan, dan kesalahan-kesalahan baik yang tidak disengaja dapat dihindari sekecil mungkin.

c. Peserta  mulai melakukan latihan sirkuit dan berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikannya latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

d. Jika selesai melakukan latihan, waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya latihan tersebut dicatat dengan teliti hingga sepersepuluhan detik. Waktu ini disebut “initial trial time” atau waktu yang dicatat kali pertama ia menyelesaikan latihan tersebut.

e. Atas dasar initial trial time ini, kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu sasaran yang harus dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial timenya.

Contohnya: Apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target waktu adalah 330 – 1/3 X 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk mencapai target waktu ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama.  Mungkin peserta tidak dapat memenuhi target yang kita buat, meski begitu setiap kali peserta melakukan latihan sirkuit tersebut, tetap akan ada peningkatan kondisi fisik, daya tahan, kecepatan, power, dan sebagainya.

4. Bentuk latihan circuit trining

Cara pengaturan pos latihan sirkuit sebagai berikut:

1. Pos 1, Lari zig-zag
2. Pos 2, Chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20kali.
3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher.
4. Pos 4, Wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan.
5. Pos 5, Squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat-lompat dengan kedua kaki sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat beban kira-kira 10 kg.
6. Pos 6, Lari naik turun tangga.
7. Pos 7, Press 10 kali. Berat beban kira-kira 10 kg.
8. Pos 8, Menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.
9. Pos 9, Rowing 10 kali. Berat beban 10 kg.
10. Pos 10, Lari 300 m secepatnya.