Latihan Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

1. Sekilas Tentang Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempuh jarak lebih panjang dari lari jarak pendek dan lebih pendek dari lari jarak jauh. Jarak yang paling umum diperlombakan dalam lari jarak menengah adalah jarak 800m,1.500 m, dan 3000 m. Perbedaannya dengan gerakan lari cepat, terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung kaki, kemudian tumit, dan menolak dengan ujung kaki.Pada lari jarak cepat,menapak dengan ujung-ujung kaki,tumit sedikit sekalimenyentuhtanah.

Cara melakukan lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek terutama dalam hal mengeksploitasi tenaga pada lari jarak menengah dilakukan dengan cara lebih ekonomis dalam penghematan tenaga. Untuk itu beberapa hal penting dalam melakukan lari jarak menengah adalah:

• Badan selalu kendor selama lari
• Lengan diayun seenaknya, tidak terlalu tinggi pada saat lari cepat
• Badan condong kedepan kira-kira 15 dari garis vertical
• Langkah tetap lebar,tekanan pada ayunan kaki ke depan sesuai dengan panjang tungkai. 

2. Latihan Teknik Dasar Lari Jarak Menengah

Latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running) dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama. Jumlah ulangan dilakukan lebih banyak. Latihan fartlek yang lebih berat (selama 1-1,5 jam). Latihan cross country dapat dilakukan dengan  jarak sebagai weight training dapat dilakukan 2-3 kali dalam seminggu di dalam acara biasa, atau dilakukan tersendiri diluar acara,Latihan lari dengan kecepatan perlombaan sebagai time trial dapat dilakukan pada jarak 600 meter, 1.200 meter atau pelari 1.500 meter.

Lari jarak menengah dengan kecepatan ¾ kecepatan perlombaan, dapat dilakukan pada jarak 1,200 meter untuk pelari 800m, dan 2.000 meter untuk pelari 1,500 meter, diulang 2-3 kali menurut kemampuan.

Untuk memenangkan perlombaan lari jarak menegah haruslah menggunakan teknik dan strategi yang jitu. Saat  mengikuti perlombaan lari jarak menegah , larilah disisi paling dalam dari lintasan. Pada saat aba-aba start sudah berbunyi maka berlarilah secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepanataumengikuti pelari terdepan.

Cara mendahului lawan, dilakukan secepatnya. Diusahakan berlari dengan kecepatan tetap mulai dari start, sampai kurang 200meter dari finish. Dari sini mulai mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat berakhir kira-kira 50 metermenjelang finish.

3.Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah

Peraturanyng disebutkan di dalam lari jarak cepat(sprint) juga berlaku untuk nomor jarak sedang dan jarak jauh. Pada perlombaan lari, bunyi aba-aba start untuk jarak sampai dengan 400meter ialah” di tepat siap” . Untuk jarak yang lebih jauh hanya di tempat”. Bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.

Pada olympiade dan perlombaan-perlombaan internasional lainnya, untuk lari 800meter para pelari harus dalam lintasannya maing-masing, sampai akhir tikungan pertama.

Ada dua kemungkinan start dalam perlombaan lari 800meter, yaitu:

a. Pelari mulai start pada lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setslah tikungan pertama.

b. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start, yang dibuat sedemikian sehingga semua pelari menempuh jarak yang sama.