1. Pengertian Lari Fartlex
Lari fartlex diciptakan oleh Gosta Homer dari Swedia. Lari
fartlek adalah jenis olah raga lari yang dilakukan di alam terbuka yang
terdapat bukit-bukit, belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir,
tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya. tujuannya adalah untuk membangun,
memelihara, dan mengembalikan kondisi
tubuh. Lari fartlek sangat baik untuk latihan bagi semua cabang olah raga yang
memerlukan ketahanan kondisi tubuh.
Dalam sistem latihan ini atlit dapat menentukan sendiri
tipe, intensitas dan lamanya latihan atau aktivitas tergantung dari keadaan dan
kondisi atlit pada saat itu. Dengan demikian atlit bebas untuk bermain dengan
kecepatannya sendiri. Bebas untuk menentukan tempo larinya sendiri.
2. Cara Melakukan Fartlex
Fartlex biasanya dilakukan dengan lari-lari lambat yang
kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan lari jarak
menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi. Jadi variasi ini
dapat dilakukan oleh atlit tergantung dari kondisi atlit. Apabila terasa lelah
boleh lari pelan-pelan, bahkan diperbolehkan berjalan. Dan bila merasa kuat
lagi, bisa lari lagi, atau sprint, dan sebagainya.
Oleh karena itu sistem latihan ini disebut fartlex yang
artinya bermain-main dengan kecepatan. Oleh karena itu harus berlari di alam
terbuka yang lapangannya berfariasi dlam topografinya, dan dengan pemandangan
alam yang berubah-ubah. Selain dapat memperlambat datangnya lelah, akan tetapi
lebih cepat mengembangkan daya tahan dibandingkan latihan lari di lintasan lari
yang rata dan membosankan., seperti di stadion. Jadi lari fartlex juga dapat
dijadikan obat kebosanan bagi latihan yang monoton.
Macam-macam Latihan Lari Fartlex:
Lari secara terus-menerus: Latihan ini dapat memeperbaikai
keseimbangan antara pengeluaran tenaga dan pengambilan oksigen selama
berlangsungnya latihan. Latihan ini dilakukan diatas tanah yang tidak terlalu
bergelombang: lari 5 sampai 20 km dapat dilakukan dengan langkah-langkah yang
sedang tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba. (catatan:
denyut nadi tidak boleh lebih dari 150 permenit).
Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi: Olah raga
ini dapat memperlancar dan memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan
bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapangyang
sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km. lari lambat diutamakan. Walaupun
demikian, lari-lari yang berfariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yangs sedang 200-600meter. lari
cepat 100-150 meter, lari dipercepat 25-50 meter, edan lari naik turun 40-80
meter. Lari-lari dan variasi yang berganti-ganti seperti ini diselingi dengan
jalan sewaktu-waktu.
Lari Di Bukit-bukit: Tujuan lari mendaki ini ialah agar
mendapatkanotot-otot yang kuat. Macam-macam lari dibukit-bukit: (1) Lari jarak
pendek 30-60 meter dilakukan di tempat yang curam dilakukan 5-10 kali dengan
istirahat cukup. Tujuannya untuk memperbaiki tenaga dan kecepatan. (2) Lari
jarak sedang: Menempuhn jarak 60-80 meter. Tidak dilakukan di tempat yang
terlalu curam (3) Lari jarak panjang: 100-150 meter. melalui lereng-lereng yang
tidak curam jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tapi tanpa
adanya rasa ketegangan yang berlebihan. Dilakukan 15-20 kali. diselingi dengan istirahat
yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh. (4)
Lari di sekitar bukit-bukit: 400-800 meter naik turun bukit.
Gunakan bahu sebagai engsel. Lengan kanan menjulur ke depan
mengarah ke ring basket (dengan siku tetap di dalam), siku lengan diluruskan,
kemudian bola dilepaskan dengan bantuan gerakan pergelangan tangan dan ujung
jari. Hal ini akan mengakibatkan spin bola mengarah ke belakang seperti yang
selalu dilakukan shooter handal. Spin ke belakang tersebut mengakibatkan bola
mendarat dengan mulus pada ring basket, dan sering menciptakan pantulan yang
menguntungkan, dan menghasilkan skor meskipun shooting tidak dilakukan dengan
sempurna. Lakukan shooting dengan arah seperti busur lingkaran, bukan datar,
shooting dengan arah seperti itu mempunyai kemungkinan masuk yang lebih besar
karena ukuran ring basket lebih besar dan lebar untuk sebuah bola yang datang
dari atas. Jangan mendorong bola dengan ujung telapak tangan, lepaskan bolanya
dari ujung jari. Pastikan siku lengan lurus.
Jika ingin melakukan shooting dengan jarak yang lebih jauh,
jangan mengubah cara melepaskan bola, tetapi gunakan tenaga tambahan dari
lompatan, atau rendah set point. Jangan menarik bola ke belakang kepala sebelum
melepaskannya karena akan mengakibatkan arah bola menjadi lebih datar. Untuk
shooting dengan jarak yang lebih pendek, lepaskan bola lebih medekati puncak
lompatan dengan set point yang lebih tinggi (lengan dijulurkan ke atas kepala).
Follow through
Follow through sangat penting untuk memperoleh spin bola
yang baik. Jari-jari mengarah ke ring basket, dan pergelangan tangan ditekuk ke
depan menyerupai leher angsa (lihat Gambar 4). Tahan posisi ini setelah melakukan
shooting sampai bola mengenai ring basket. Dengan follow through yang baik,
telapak tangan akan menghadap ke bawah ke arah lantai. Jika tidak benar
pergelangan tangan tidak digerakkan dengan benar maka telapak tangan akan
menghadap ke luar (seperti orang akan berjabat tangan). Pandangan tetap
mengarah ke target, bukan bola.
Setelah tahu dasar-dasar menembak bola berikut
latihan-latihan untuk seorang seorang shooter
-mulai berlatih tembakan dari satu meter sebelah kiri dan
kanan ring sebanyak 50 kali
-menembak dari sebelah kiri dan kanan garis freethrow
sebanyak 50 kali
-menembak dari luar garis 3 point dari 5 sudut yang berbeda
sebanyak 50 kali
selain latihan, untuk seorang shooter wajib hukumnya melatih
otot agar tidak kelelahan, berikut latiha fisik bagi seorang shooter
skiping dua kaki sebanyak 50 kali ulang
skiping satu kaki masing-masin 30 kali
ulang 3 repertisi
